FitRoxAI: бесплатный план тренировки и питания каждый день

Сильное тело
Сильный дух
Умное питание

Первое занятие — за наш счёт

Занятия уровня студии от нашей команды: встроенный таймер и подсказки андроида по технике. Выберите формат и тренируйтесь сейчас или скачайте.

Время: 55 мин
Уровень: Средний
Расход: ≈400–520 ккал

Понадобится: Пара гантелей (6–12 кг) или гиря, коврик

Ведут: Max Novak × UNIT-7, Luna Vega × ARIA

С него рекомендуем начать

Signature 55: сила + функционал

Две силовые суперсерии строят мышцы, EMOM оттачивает движения, финальная табата зажигает. Самый быстрый способ почувствовать FitRoxAI.

8′Разминка

Плавно, в спокойном темпе
- Суставная разминка2 мин
- «Лучшая растяжка в мире»1 мин на сторону
- Присед с вытяжением вверх1 мин
- «Гусеница»1 мин
- Ягодичный мост1 мин
- «Звёздочка» без прыжка1 мин
14′Силовая суперсерия A

Кругов: 4, отдых 60 с
- Гоблет-присед10 повт., 3-1-1
- Тяга гантели одной рукой10 повт. на сторону
12′Силовая суперсерия B

Кругов: 3, отдых 60 с
- Румынская тяга с гантелями10 повт.
- Отжимания8–12 повт.
- «Мёртвый жук»10 повт. на сторону
12′Функциональный EMOM

Каждую минуту, кругов: 3
- Трастер с гантелями10 повт.
- Обратные выпады поочерёдно12 повт.
- «Скалолаз»30 с
- Планка с касанием плеч16 повт.
4′Финишер табата

20 с работы, 10 с отдыха × 8
- Прыжки конькобежца20 с
- Приседания с выпрыгиванием20 с
5′Заминка

Медленно, глубокое дыхание
- Поза ребёнка1 мин
- Поза голубя1 мин на сторону
- Раскрытие груди1 мин
- Квадратное дыхание1 мин

Питание к этому занятию

До: Овсянка с бананом и ложкой йогурта за 60–90 минут.

После: 25–35 г белка с углеводами: курица или тофу, рис и овощи.

Что это даст

Сила всего тела за 26 минут
Координация и мощь на каждый день
Финишер, который сжигает и после тренировки

Выбирайте вес с запасом в два повтора. Боль — сигнал остановиться. Если вы новичок, беременны или вам больше 60 — сначала посоветуйтесь с врачом.

Время: 55 мин
Уровень: Средний
Расход: ≈330–430 ккал

Понадобится: Гантели (8–20 кг), скамья или устойчивый стул

Ведут: Max Novak × UNIT-7

Классическая силовая на всё тело

Сила 55

Базовые многосуставные упражнения и честный отдых. Присед, наклон, жим, тяга, перенос — фундамент сильного атлетичного тела.

8′Разминка

Плавно, в спокойном темпе
- Суставная разминка2 мин
- Отжимания лопатками1 мин
- Ягодичный мост1 мин
- Присед без веса1 мин
- «Гусеница»1 мин
- Разминочные подходы с лёгким весом2 × 8
16′Ноги

Подходы, отдых как указано
- Фронтальный присед с гантелями4 × 8
- Румынская тяга с гантелями3 × 10
16′Верх тела

Подходы, отдых как указано
- Жим гантелей лёжа4 × 8
- Тяга гантели одной рукой4 × 10 на сторону
- Жим гантелей стоя3 × 10
10′Подсобные упражнения

Кругов: 3, отдых 45 с
- Сплит-присед10 повт. на сторону
- Махи гантелями в стороны12 повт.
- Прогулка фермера40 с
5′Заминка

Медленно, глубокое дыхание
- Растяжка задней поверхности бедра1 мин
- Растяжка сгибателей бедра1 мин
- Раскрытие груди1 мин
- Поза ребёнка1 мин
- Квадратное дыхание1 мин

Питание к этому занятию

До: Хлебцы с творогом и мёдом за 60 минут.

После: 30–40 г белка: греческий йогурт с ягодами или постное мясо с картофелем.

Что это даст

Больше мышц и крепче кости
Лучше осанка, быстрее обмен веществ
Наглядный прогресс: записывайте каждый вес

Время: 55 мин
Уровень: Средний
Расход: ≈450–580 ккал

Понадобится: Гиря или гантель (8–16 кг), коврик

Ведут: Luna Vega × ARIA

Сила, которая пригодится в жизни

Функционал 55

Жимы, тяги, наклоны, приседы, переносы и повороты на время. Интервалы, AMRAP и переносы веса для сильного и выносливого тела.

8′Разминка

Плавно, в спокойном темпе
- Прыжки «звёздочка»1 мин
- «Гусеница»1 мин
- Выпад с поворотом1 мин
- «Медвежья» ходьба1 мин
- Присед с вытяжением вверх1 мин
- «Лучшая растяжка в мире»1 мин на сторону
- Бег с высоким подниманием бедра1 мин
15′Базовые движения

Кругов: 3. 40 с работы, 20 с отдыха
- Махи гирей40 с
- Гоблет-присед40 с
- Отжимания40 с
- Тяга гантели одной рукой40 с
- Прогулка фермера40 с
12′AMRAP

Максимум кругов за 12 мин
- Трастер с гантелями8 повт.
- Обратные выпады поочерёдно10 повт.
- «Русский твист»12 повт.
- Бег с высоким подниманием бедра30 с
10′Корпус и переносы

Кругов: 3, отдых 30 с
- Перенос «чемодана»40 с на сторону
- Боковая планка30 с на сторону
- «Лодочка»30 с
5′Финишер

Кругов: 5. 30 с работы, 30 с отдыха
- Бёрпи30 с
5′Заминка

Медленно, глубокое дыхание
- Поза ребёнка1 мин
- Поза голубя1 мин на сторону
- Раскрытие груди1 мин
- Квадратное дыхание1 мин

Питание к этому занятию

До: Тост с арахисовой пастой и банан за 60–90 минут.

После: Протеиновый коктейль и фрукт, затем полноценная еда в течение 2 часов.

Что это даст

Поднять, нести, подняться: рабочая сила
Сердце и лёгкие тоже тренируются
Крепкий корпус благодаря переносам и планкам

Время: 55 мин
Уровень: Средний
Расход: ≈350–450 ккал

Понадобится: Лёгкие гантели (2–6 кг), коврик, мини-резинка (по желанию)

Ведут: Olga Stal × KOSMO

Рельеф и тонус с головы до ног

Make Body 55

Много повторов, подконтрольный темп, лёгкие веса. Ноги и ягодицы, руки и плечи, сильный корпус — форма, которую видно и чувствуешь.

7′Разминка

Плавно, в спокойном темпе
- Ходьба на месте1 мин
- Круги тазом1 мин
- Круги руками1 мин
- Присед с вытяжением вверх1 мин
- Ягодичный мост1 мин
- «Звёздочка» без прыжка2 мин
16′Ноги и ягодицы

Кругов: 4, отдых 45 с
- Присед «сумо»15 повт.
- Обратный выпад12 повт. на сторону
- Ягодичный мост с пульсацией20 повт.
- Отведение ноги лёжа на боку15 повт. на сторону
14′Верх тела

Кругов: 3, отдых 45 с
- Отжимания10 повт.
- Тяга гантели одной рукой12 повт.
- Махи гантелями в стороны12 повт.
- Разгибание рук назад в наклоне12 повт.
- Сгибания на бицепс12 повт.
10′Корпус

Кругов: 2. 40 с работы, 20 с отдыха
- Планка на предплечьях40 с
- «Велосипед»40 с
- Боковая планка с опусканием таза40 с
- Обратные скручивания40 с
- «Мёртвый жук»40 с
3′Финальная «лесенка»

Плавно, в спокойном темпе
- Пульсирующий присед1 мин
- «Звёздочка» без прыжка1 мин
- Планка с разведением ног1 мин
5′Заминка

Медленно, глубокое дыхание
- Поза ребёнка1 мин
- Поза голубя1 мин на сторону
- Раскрытие груди1 мин
- Квадратное дыхание1 мин

Питание к этому занятию

До: Яблоко и горсть миндаля или маленький йогурт за 60 минут.

После: 20–30 г белка: омлет с овощами или творог с ягодами.

Что это даст

Упругие ягодицы, ноги и руки
Блок на корпус для талии
Мягко для суставов, сильно по эффекту

Время: 55 мин
Уровень: Любой уровень
Расход: ≈180–260 ккал

Понадобится: Коврик; кирпич и ремень помогут

Ведут: Kai Morgan × ECHO

Сила, баланс, спокойный ум

Йога-флоу 55

Виньяса-флоу, где дыхание ведёт движение: приветствия солнцу, стоячие асаны, баланс, раскрытие таза и долгая шавасана.

5′Настрой и дыхание

Медленно, глубокое дыхание
- Дыхание уджайи сидя3 мин
- Расслабление шеи и плеч2 мин
8′Разминка

Плавно, в спокойном темпе
- «Кошка–корова»2 мин
- «Нить в иголку»1 мин на сторону
- Собака мордой вниз2 мин
- Низкий выпад1 мин на сторону
12′Приветствия солнцу

Плавно, в спокойном темпе
- Приветствие солнцу A× 3
- Приветствие солнцу B× 2
14′Стоячий флоу

Держим каждую сторону
- Воин I1 мин на сторону
- Воин II1 мин на сторону
- Обратный воин1 мин на сторону
- Вытянутый боковой угол1 мин на сторону
- Треугольник1 мин на сторону
- Поза дерева1 мин на сторону
- Поза стула2 мин
6′Баланс и корпус

Плавно, в спокойном темпе
- Поза лодки3 × 30 с
- Подготовка к позе ворона2 мин
- Планка — чатуранга2 мин
6′Таз

Держим каждую сторону
- Поза голубя1 мин на сторону
- Наклон вперёд сидя2 мин
- Скрутка лёжа1 мин на сторону
4′Шавасана

Медленно, глубокое дыхание
- Шавасана4 мин

Питание к этому занятию

До: Практикуйте налегке: чай и пара фиников или полбанана за 60 минут.

После: Тёплая сбалансированная еда: чечевичный суп или гречка с овощами.

Что это даст

Подвижность таза, позвоночника и плеч
Баланс и спокойная сила
Меньше стресса, лучше сон

Время: 55 мин
Уровень: Средний
Расход: ≈200–280 ккал

Понадобится: Коврик, небольшой мяч (по желанию)

Ведут: Olga Stal × KOSMO

Глубокие мышцы, длинные линии, осанка

Пилатес 55

Классический пилатес на коврике в среднем темпе: дыхание, точность, контроль. «Сотня», «Тизер», серия лёжа на боку — и ощущение, что вы стали выше.

5′Дыхание и центрирование

Медленно, глубокое дыхание
- Латеральное дыхание2 мин
- Импринт таза1 мин
- Скручивание таза2 мин
8′Разминка

Плавно, в спокойном темпе
- Подъём корпуса2 мин
- Скрутка позвоночника лёжа2 мин
- «Кошка–корова»2 мин
- Касания носками из «столика»2 мин
15′Классическая серия

Плавно, в спокойном темпе
- «Сотня»100
- Скручивание вверх6–8 повт.
- Круги ногой5 + 5 на сторону
- Перекаты «мячиком»8 повт.
- Вытяжение одной ноги10 на сторону
- Вытяжение двух ног8 повт.
- «Крест-накрест»10 на сторону
- «Тизер»3–5 повт.
10′Серия лёжа на боку

Держим каждую сторону
- Мах ногой вперёд-назад на боку10 на сторону
- Мах ногой вверх-вниз на боку10 на сторону
- «Ракушка»15 на сторону
- Подъём ноги на внутреннюю поверхность бедра15 на сторону
10′Спина и планка

Плавно, в спокойном темпе
- «Лебедь»6 повт.
- «Плавание»2 × 20 с
- Планка на предплечьях60 с
- Боковая планка30 с на сторону
- Подъём ноги в планке6 на сторону
7′Растяжка и завершение

Медленно, глубокое дыхание
- «Пила»6 на сторону
- Вытяжение позвоночника вперёд6 повт.
- «Русалка»1 мин на сторону
- Поза ребёнка1 мин

Питание к этому занятию

До: Что-то лёгкое: кефир или небольшой смузи за 60–90 минут.

После: Лосось или нут с зеленью и киноа.

Что это даст

Сильные глубокие мышцы и плоский живот
Лучше осанка, меньше болей в спине
Длинные подтянутые мышцы под контролем

Время: 55 мин
Уровень: Средний
Расход: ≈500–650 ккал

Понадобится: Ничего. По желанию — лёгкие перчатки.

Ведут: Max Novak × UNIT-7

Удары руками и ногами без контакта

Боди-комбат 55

Кардио на основе единоборств: бокс, удары ногами, колени и локти муай-тай, затем интервалы на мощность. Снимает стресс как ничто другое.

7′Разминка

Плавно, в спокойном темпе
- Ходьба с ударами1 мин
- Бой с тенью2 мин
- Вращение плечами1 мин
- Круги тазом1 мин
- Подъём коленей1 мин
- Подготовка к ударам ногами1 мин
9′Трек 1: бокс

Кругов: 4. 105 с работы, 30 с отдыха
- Джеб–кросс1:45
- Джеб–кросс–хук1:45
- Апперкоты1:45
- Скоростная комбинация1:45
9′Трек 2: удары ногами

Кругов: 4. 120 с работы, 15 с отдыха
- Прямой удар ногой1 мин на сторону
- Круговой удар ногой1 мин на сторону
- Боковой удар ногой1 мин на сторону
- Комбинация ударов ногами2 мин
8′Трек 3: муай-тай

Кругов: 4. 90 с работы, 30 с отдыха
- Удары коленом90 с
- Удары локтем90 с
- Тип (толчковый удар)90 с
- Комбинация колено–локоть90 с
8′Трек 4: мощность

Кругов: 2. 40 с работы, 20 с отдыха
- Спроулы40 с
- Скоростные удары руками40 с
- Удары коленом в прыжке40 с
- Скоростные удары руками40 с
6′Трек 5: корпус

Плавно, в спокойном темпе
- Планка с ударами1 мин
- «Велосипед»1 мин
- Скручивания с ударом1 мин
- Боковая планка30 с на сторону
- «Лодочка»1 мин
- «Скалолаз»1 мин
8′Заминка

Медленно, глубокое дыхание
- Спокойная ходьба и дыхание2 мин
- Растяжка сгибателей бедра1 мин на сторону
- Растяжка задней поверхности бедра1 мин
- Раскрытие груди1 мин
- Поза ребёнка1 мин
- Квадратное дыхание1 мин

Питание к этому занятию

До: Быстрые углеводы: банан и рисовый хлебец за 45–60 минут.

После: Вода с щепоткой соли, затем 30 г белка с рисом или картофелем.

Что это даст

Большой расход калорий и выносливость
Координация, скорость, уверенность
Стресс уходит, приходит энергия

Время: 55 мин
Уровень: Средний
Расход: ≈480–650 ккал

Понадобится: Любой велотренажёр, полотенце, вода

Ведут: Luna Vega × ARIA

Подъёмы, спринты и сильное сердце

Сайкл 55

Тренировка на любом велотренажёре по ощущению нагрузки (RPE 1–10) и каденсу: подъёмы сидя и стоя, спринты и темповый блок.

8′Разминка

Нагрузка по RPE 1–10, каденс в об/мин
- Лёгкое вращение85–95 об/мин, RPE 3–4
- Ускорения каденса3 × 20 с
10′Подъём сидя

Нагрузка по RPE 1–10, каденс в об/мин
- Подъём сидя75–80 об/мин, RPE 5
- Подъём сидя70–75 об/мин, RPE 6
- Подъём сидя70 об/мин, RPE 7
- Подъём сидя65–70 об/мин, RPE 8
- ВосстановлениеRPE 3
10′Скоростные интервалы

Кругов: 10. 30 с работы, 30 с отдыха
- Спринт110+ об/мин, RPE 8–9
10′Подъём стоя

Кругов: 4. 120 с работы, 30 с отдыха
- Подъём стоя60–70 об/мин, RPE 8
8′Темповый блок

Нагрузка по RPE 1–10, каденс в об/мин
- Темповая езда85–95 об/мин, RPE 7
5′Заминка на велотренажёре

Медленно, глубокое дыхание
- Заминка на велотренажёреRPE 2–3
4′Растяжка после велотренажёра

Медленно, глубокое дыхание
- Растяжка квадрицепса стоя30 с на сторону
- Растяжка задней поверхности бедра1 мин
- Растяжка сгибателей бедра30 с на сторону
- Раскрытие груди1 мин

Питание к этому занятию

До: Сначала углеводы: овсянка или тост с джемом за 60–90 минут. Пейте воду.

После: Восстановление: рис или паста с курицей, рыбой или тофу и 0,5 л воды.

Что это даст

Выносливость и сильное сердце
Сильные ноги без ударной нагрузки
Ясная голова после каждой тренировки

Время: 30 мин
Уровень: Любой уровень
Расход: ≈80–120 ккал

Понадобится: Коврик и стена

Ведут: Kai Morgan × ECHO

Отпустить, вытянуть, выдохнуть

Стретчинг 30

Тридцать спокойных минут для позвоночника, таза, задней поверхности бедра и плеч. Идеально после тренировки, работы или перед сном.

3′Дыхание и шея

Медленно, глубокое дыхание
- Квадратное дыхание1 мин
- Расслабление шеи и плеч2 мин
5′Позвоночник

Медленно, глубокое дыхание
- «Кошка–корова»2 мин
- «Нить в иголку»1 мин на сторону
- Поза ребёнка1 мин
8′Таз

Держим каждую сторону
- Низкий выпад1 мин на сторону
- Поза голубя90 с на сторону
- «Бабочка»2 мин
- «Счастливый ребёнок»1 мин
6′Задняя поверхность бедра и икры

Медленно, глубокое дыхание
- Наклон вперёд стоя2 мин
- Наклон к одной ноге сидя1 мин на сторону
- Собака мордой вниз, «шаги» пятками2 мин
5′Плечи и грудь

Медленно, глубокое дыхание
- Вращение плечами1 мин
- Раскрытие груди1 мин
- Растяжка плеча поперёк тела30 с на сторону
- Растяжка трицепса30 с на сторону
- Руки «орла»1 мин
3′Расслабление

Медленно, глубокое дыхание
- Скрутка лёжа1 мин на сторону
- Ноги на стену1 мин

Питание к этому занятию

До: Ничего особенного: стакан воды.

После: Травяной чай. Если вечер — лёгкий ужин с белком.

Что это даст

Больше амплитуды в тазу и бёдрах
Меньше скованности от сидячей работы
Спокойная нервная система

Питайтесь как атлет

Тарелка, с которой каждый день едят наши тренеры. Без диет и магии: пропорции, время и вода.

Половина тарелки: овощи и фруктыЦвет, клетчатка, витамины. От 400 г в день.
Четверть: белокПримерно ладонь за приём пищи. Яйца, рыба, курица, творог, бобовые, тофу.
Четверть: цельные злакиПримерно кулак. Гречка, овсянка, рис, картофель, цельнозерновой хлеб.
Большой палец полезных жировОливковое масло, орехи, семена, авокадо.
Сначала водаОколо 2–2,5 л в день и ещё 0,5 л на час тренировки.

Время еды в день тренировки

За 60–90 минут: углеводы и немного белка, мало жира и клетчатки.
Во время: вода. На сайкле и комбате — 0,4–0,8 л в час небольшими глотками.
В течение 2 часов после: 20–40 г белка с углеводами.
Белок в день при тренировках: 1,4–2,0 г на кг веса.

Пример дня с тренировкой

08:00	Греческий йогурт, овсянка, ягоды, чиа	450 ккал 28 g белка
13:00	Боул с киноа, лососем или нутом, зелень, оливковое масло	600 ккал 38 g белка
17:00	Банан и кефир за 60–90 минут до занятия	250 ккал 12 g белка
20:30	Курица или тофу с гречкой и овощами	600 ккал 45 g белка

≈1900 ккал, 123 г белка

Ориентир для взрослого 65–75 кг с умеренными тренировками. План дня подстроит его под ваш профиль.

Скачать памятку

Знакомьтесь: команда

Четыре тренера и четыре андроида. Люди отвечают за сердце и юмор. Андроиды показывают каждое движение с безупречной техникой и отвечают даже в три часа ночи.

Max Novak × UNIT-7 AI

Тренер по силовой. Мышцы честным путём: тяжело, просто, регулярно.

Luna Vega × ARIA AI

Тренер HIIT. Короткие интенсивные тренировки: жир горит, суставы целы.

Olga Stal × KOSMO AI

Функциональный тренинг и питание. Тонус, сила и правильная еда, которая готовится за пять минут.

Kai Morgan × ECHO AI

Мобильность, дыхание и мышление. Восстановление в любом возрасте, особенно после 45.

Ответьте на четыре вопросаПол, возраст, телосложение, цель. Без регистрации.
Тренируйтесь 20–45 минутДома, без зала. Андроиды показывают каждое движение.
Соберите постер дняВыполните план, поставьте штамп на постер и продлите серию.

Бесплатно каждый день. Дальше — с подпиской.

Начните бесплатно. Подключите подписку, когда захотите программы, историю чатов и живых специалистов рядом. Сравнить тарифы

План дня

Один план в день — под вас

0 €навсегда

Тренировка дня под ваш профиль
Меню с калориями и белком
Арт-постер дня и серия
Чат с андроидом: 10 сообщений в день

Получить план на сегодня

Хит!

Pro

Программы, где каждый день на счету

6,66 € в месяц при оплате 79,90 € за год

Программы на 4, 8 и 12 недель
План на неделю вперёд
Безлимитный чат с андроидом и история
Полное меню и список покупок
Прогресс и галерея постеров

7 дней бесплатно

Crew+

Ваша личная команда людей

19,99 € в месяц при оплате 239,90 € за год

Всё из Pro
Личный чат с живым тренером
Нутрициолог и психолог онлайн
Прямые эфиры с первых запусков
Ответ в течение 24 часов

7 дней бесплатно

Все цены с НДС. Отмена в любой момент в личном кабинете в два клика; доступ сохраняется до конца оплаченного периода.

Хватит выбирать. Пора двигаться.

Первое занятие — за наш счёт

Signature 55: сила + функционал

8′Разминка

14′Силовая суперсерия A

12′Силовая суперсерия B

12′Функциональный EMOM

4′Финишер табата

5′Заминка

Питание к этому занятию

Что это даст

Сила 55

8′Разминка

16′Ноги

16′Верх тела

10′Подсобные упражнения

5′Заминка

Питание к этому занятию

Что это даст

Функционал 55

8′Разминка

15′Базовые движения

12′AMRAP

10′Корпус и переносы

5′Финишер

5′Заминка

Питание к этому занятию

Что это даст

Make Body 55

7′Разминка

16′Ноги и ягодицы

14′Верх тела

10′Корпус

3′Финальная «лесенка»

5′Заминка

Питание к этому занятию

Что это даст

Йога-флоу 55

5′Настрой и дыхание

8′Разминка

12′Приветствия солнцу

14′Стоячий флоу

6′Баланс и корпус

6′Таз

4′Шавасана

Питание к этому занятию

Что это даст

Пилатес 55

5′Дыхание и центрирование

8′Разминка

15′Классическая серия

10′Серия лёжа на боку

10′Спина и планка

7′Растяжка и завершение

Питание к этому занятию

Что это даст

Боди-комбат 55

7′Разминка

9′Трек 1: бокс

9′Трек 2: удары ногами

8′Трек 3: муай-тай

8′Трек 4: мощность

6′Трек 5: корпус

8′Заминка

Питание к этому занятию

Что это даст

Сайкл 55

8′Разминка

10′Подъём сидя

10′Скоростные интервалы

10′Подъём стоя

8′Темповый блок

5′Заминка на велотренажёре

4′Растяжка после велотренажёра

Питание к этому занятию

Что это даст

Стретчинг 30

3′Дыхание и шея

5′Позвоночник

8′Таз