FitRoxAI: un plan gratis de entreno y comidas cada día

Tiempo: 55 min
Nivel: Intermedio
Gasto: ≈400–520 kcal

Necesitas: Par de mancuernas (6–12 kg) o una kettlebell, esterilla

Con: Max Novak × UNIT-7, Luna Vega × ARIA

La clase que recomendamos para empezar

Signature 55: Fuerza + Funcional

Dos superseries de fuerza construyen músculo, un EMOM afina tu movimiento y un Tabata final te enciende. La forma más rápida de entender FitRoxAI.

8′Calentamiento

Fluido, ritmo suave
- Movilidad articular2 min
- El mejor estiramiento del mundo1 min/lado
- Sentadilla con alcance arriba1 min
- Caminata de oruga1 min
- Puente de glúteo1 min
- Tijeras sin salto1 min
14′Superserie de fuerza A

4 rondas, descanso 60 s
- Sentadilla goblet10 rep., 3-1-1
- Remo a una mano con mancuerna10 rep./lado
12′Superserie de fuerza B

3 rondas, descanso 60 s
- Peso muerto rumano con mancuernas10 rep.
- Flexiones8–12 rep.
- Bicho muerto10 rep./lado
12′EMOM funcional

Cada minuto en el minuto, 3 rondas
- Thruster con mancuernas10 rep.
- Zancada atrás alterna12 rep.
- Escaladores30 s
- Plancha con toques de hombro16 rep.
4′Final Tabata

20 s trabajo, 10 s descanso × 8
- Saltos de patinador20 s
- Sentadillas con salto20 s
5′Vuelta a la calma

Lento, respira profundo
- Postura del niño1 min
- Postura de la paloma1 min/lado
- Apertura de pecho1 min
- Respiración cuadrada1 min

Comida para esta clase

Antes: Avena con plátano y una cucharada de yogur, 60–90 min antes.

Después: 25–35 g de proteína con carbohidratos: pollo o tofu, arroz y verduras.

Qué te aporta

Fuerza de cuerpo completo en 26 minutos
Coordinación y potencia para el día a día
Un final que sigue quemando después

Elige pesos que te dejen dos repeticiones en reserva. Si duele, para. ¿Empiezas de cero, estás embarazada o tienes más de 60? Consulta antes a tu médico.

Tiempo: 55 min
Nivel: Intermedio
Gasto: ≈330–430 kcal

Necesitas: Mancuernas (8–20 kg), banco o silla firme

Con: Max Novak × UNIT-7

Fuerza clásica de cuerpo completo

Fuerza 55

Grandes ejercicios compuestos con descansos honestos. Sentadilla, bisagra, empuje, tirón y acarreo: la base de un cuerpo fuerte y atlético.

8′Calentamiento

Fluido, ritmo suave
- Movilidad articular2 min
- Flexión escapular1 min
- Puente de glúteo1 min
- Sentadilla sin peso1 min
- Caminata de oruga1 min
- Series de aproximación ligeras2 × 8
16′Tren inferior

Series fijas, descanso indicado
- Sentadilla frontal con mancuernas4 × 8
- Peso muerto rumano con mancuernas3 × 10
16′Tren superior

Series fijas, descanso indicado
- Press de banca o suelo con mancuernas4 × 8
- Remo a una mano con mancuerna4 × 10/lado
- Press de hombros de pie3 × 10
10′Accesorios

3 rondas, descanso 45 s
- Sentadilla dividida10 rep./lado
- Elevaciones laterales12 rep.
- Paseo del granjero40 s
5′Vuelta a la calma

Lento, respira profundo
- Estiramiento de isquiotibiales1 min
- Estiramiento de flexores de cadera1 min
- Apertura de pecho1 min
- Postura del niño1 min
- Respiración cuadrada1 min

Comida para esta clase

Antes: Tortitas de arroz con requesón y miel, 60 min antes.

Después: 30–40 g de proteína: yogur griego con frutos rojos, o carne magra con patatas.

Qué te aporta

Más músculo y huesos más fuertes
Mejor postura, metabolismo más activo
Progreso claro: apunta cada peso

Elige pesos que te dejen dos repeticiones en reserva. Si duele, para. ¿Empiezas de cero, estás embarazada o tienes más de 60? Consulta antes a tu médico.

Tiempo: 55 min
Nivel: Intermedio
Gasto: ≈450–580 kcal

Necesitas: Kettlebell o mancuerna (8–16 kg), esterilla

Con: Luna Vega × ARIA

Fuerza útil para la vida real

Funcional 55

Empuja, tira, bisagra, sentadilla, acarreo y rotación contra el reloj. Intervalos, un AMRAP y paseos con carga para un cuerpo fuerte y capaz.

8′Calentamiento

Fluido, ritmo suave
- Saltos de tijera1 min
- Caminata de oruga1 min
- Zancada con giro1 min
- Paso de oso1 min
- Sentadilla con alcance arriba1 min
- El mejor estiramiento del mundo1 min/lado
- Rodillas arriba1 min
15′Patrones de movimiento

3 rondas: 40 s trabajo, 20 s descanso
- Swing con kettlebell40 s
- Sentadilla goblet40 s
- Flexiones40 s
- Remo a una mano con mancuerna40 s
- Paseo del granjero40 s
12′AMRAP

Máximas rondas posibles en 12 min
- Thruster con mancuernas8 rep.
- Zancada atrás alterna10 rep.
- Giro ruso12 rep.
- Rodillas arriba30 s
10′Core y acarreos

3 rondas, descanso 30 s
- Paseo con maleta40 s/lado
- Plancha lateral30 s/lado
- Posición hollow30 s
5′Final

5 rondas: 30 s trabajo, 30 s descanso
- Burpee30 s
5′Vuelta a la calma

Lento, respira profundo
- Postura del niño1 min
- Postura de la paloma1 min/lado
- Apertura de pecho1 min
- Respiración cuadrada1 min

Comida para esta clase

Antes: Tostada con crema de cacahuete y un plátano, 60–90 min antes.

Después: Batido de proteína y fruta, luego una comida completa en 2 horas.

Qué te aporta

Levantar, cargar, subir: fuerza que funciona
Corazón y pulmones también entrenan
Core de acero con acarreos y planchas

Elige pesos que te dejen dos repeticiones en reserva. Si duele, para. ¿Empiezas de cero, estás embarazada o tienes más de 60? Consulta antes a tu médico.

Tiempo: 55 min
Nivel: Intermedio
Gasto: ≈350–450 kcal

Necesitas: Mancuernas ligeras (2–6 kg), esterilla, minibanda (opcional)

Con: Olga Stal × KOSMO

Esculpe y tonifica de pies a cabeza

Make Body 55

Más repeticiones, tempo controlado, pesos ligeros. Piernas y glúteos, brazos y hombros, core fuerte: forma que se ve y se siente.

7′Calentamiento

Fluido, ritmo suave
- Marcha en el sitio1 min
- Círculos de cadera1 min
- Círculos de brazos1 min
- Sentadilla con alcance arriba1 min
- Puente de glúteo1 min
- Tijeras sin salto2 min
16′Piernas y glúteos

4 rondas, descanso 45 s
- Sentadilla sumo15 rep.
- Zancada atrás12 rep./lado
- Puente de glúteo con pulsos20 rep.
- Elevación lateral de pierna15 rep./lado
14′Tren superior

3 rondas, descanso 45 s
- Flexiones10 rep.
- Remo a una mano con mancuerna12 rep.
- Elevaciones laterales12 rep.
- Patada de tríceps12 rep.
- Curl de bíceps12 rep.
10′Core

2 rondas: 40 s trabajo, 20 s descanso
- Plancha de antebrazos40 s
- Crunch de bicicleta40 s
- Plancha lateral con bajada de cadera40 s
- Crunch inverso40 s
- Bicho muerto40 s
3′Escalera final

Fluido, ritmo suave
- Sentadilla con pulsos1 min
- Tijeras sin salto1 min
- Plancha con saltos1 min
5′Vuelta a la calma

Lento, respira profundo
- Postura del niño1 min
- Postura de la paloma1 min/lado
- Apertura de pecho1 min
- Respiración cuadrada1 min

Comida para esta clase

Antes: Una manzana y un puñado de almendras, o un yogur pequeño, 60 min antes.

Después: 20–30 g de proteína: tortilla con verduras o requesón con frutos rojos.

Qué te aporta

Glúteos, piernas y brazos más firmes
Un bloque de core para la cintura
Bajo impacto, gran efecto

Elige pesos que te dejen dos repeticiones en reserva. Si duele, para. ¿Empiezas de cero, estás embarazada o tienes más de 60? Consulta antes a tu médico.

Tiempo: 55 min
Nivel: Todos los niveles
Gasto: ≈180–260 kcal

Necesitas: Esterilla; un bloque y una correa ayudan

Con: Kai Morgan × ECHO

Fuerza, equilibrio, mente en calma

Yoga Flow 55

Un flow Vinyasa que une respiración y movimiento: saludos al sol, posturas de pie, equilibrio, caderas y una savasana larga.

5′Llegada y respiración

Lento, respira profundo
- Respiración ujjayi sentado3 min
- Liberación de cuello y hombros2 min
8′Calentamiento

Fluido, ritmo suave
- Gato–vaca2 min
- Enhebrar la aguja1 min/lado
- Perro boca abajo2 min
- Zancada baja1 min/lado
12′Saludos al sol

Fluido, ritmo suave
- Saludo al sol A× 3
- Saludo al sol B× 2
14′Flow de pie

Mantén cada lado
- Guerrero I1 min/lado
- Guerrero II1 min/lado
- Guerrero invertido1 min/lado
- Ángulo lateral extendido1 min/lado
- Triángulo1 min/lado
- Árbol1 min/lado
- Silla2 min
6′Equilibrio y core

Fluido, ritmo suave
- Barco3 × 30 s
- Preparación del cuervo2 min
- Plancha a chaturanga2 min
6′Caderas

Mantén cada lado
- Postura de la paloma1 min/lado
- Pinza sentada2 min
- Torsión tumbado1 min/lado
4′Savasana

Lento, respira profundo
- Savasana4 min

Comida para esta clase

Antes: Practica ligero: té y unos dátiles o medio plátano, 60 min antes.

Después: Comida templada y equilibrada: sopa de lentejas o trigo sarraceno con verduras.

Qué te aporta

Movilidad de caderas, columna y hombros
Equilibrio y fuerza tranquila
Menos estrés, mejor sueño

Elige pesos que te dejen dos repeticiones en reserva. Si duele, para. ¿Empiezas de cero, estás embarazada o tienes más de 60? Consulta antes a tu médico.

Tiempo: 55 min
Nivel: Intermedio
Gasto: ≈200–280 kcal

Necesitas: Esterilla, pelota pequeña (opcional)

Con: Olga Stal × KOSMO

Core profundo, líneas largas, postura perfecta

Pilates Mat 55

Trabajo clásico en esterilla a ritmo intermedio: respiración, precisión, control. El Cien, el Teaser, la serie lateral y una columna que se siente más alta.

5′Respiración y centrado

Lento, respira profundo
- Respiración lateral2 min
- Impronta pélvica1 min
- Rodamiento pélvico2 min
8′Calentamiento

Fluido, ritmo suave
- Elevación de pecho2 min
- Torsión de columna tumbado2 min
- Gato–vaca2 min
- Toques de pie en mesa2 min
15′Serie clásica

Fluido, ritmo suave
- El Cien100
- Roll-up6–8 rep.
- Círculos de una pierna5 + 5/lado
- Rodar como una pelota8 rep.
- Estiramiento de una pierna10/lado
- Estiramiento de dos piernas8 rep.
- Criss-cross10/lado
- Teaser3–5 rep.
10′Serie lateral

Mantén cada lado
- Patada lateral delante y atrás10/lado
- Patada lateral arriba y abajo10/lado
- Almeja15/lado
- Elevación de aductor15/lado
10′Espalda y plancha

Fluido, ritmo suave
- Cisne6 rep.
- Natación2 × 20 s
- Plancha de antebrazos60 s
- Plancha lateral30 s/lado
- Leg pull front6/lado
7′Estirar y cerrar

Lento, respira profundo
- La sierra6/lado
- Estiramiento de columna6 rep.
- Sirena1 min/lado
- Postura del niño1 min

Comida para esta clase

Antes: Algo ligero: kéfir o un batido pequeño, 60–90 min antes.

Después: Salmón o garbanzos con verdes y quinoa.

Qué te aporta

Core profundo fuerte y vientre más plano
Mejor postura, menos dolor de espalda
Control muscular largo y fino

Elige pesos que te dejen dos repeticiones en reserva. Si duele, para. ¿Empiezas de cero, estás embarazada o tienes más de 60? Consulta antes a tu médico.

Tiempo: 55 min
Nivel: Intermedio
Gasto: ≈500–650 kcal

Necesitas: Nada. Guantes ligeros opcionales.

Con: Max Novak × UNIT-7

Golpea, patea, quema. Sin contacto.

Body Combat 55

Cardio de artes marciales: boxeo, patadas, rodillas y codos de Muay Thai e intervalos de potencia. Libera estrés como nada.

7′Calentamiento

Fluido, ritmo suave
- Marcha con golpes1 min
- Boxeo de sombra2 min
- Rotación de hombros1 min
- Círculos de cadera1 min
- Elevación de rodillas1 min
- Preparación de patadas1 min
9′Track 1: Boxeo

4 rondas: 105 s trabajo, 30 s descanso
- Jab–cross1:45
- Jab–cross–gancho1:45
- Uppercuts1:45
- Combo rápido: todo1:45
9′Track 2: Patadas

4 rondas: 120 s trabajo, 15 s descanso
- Patada frontal1 min/lado
- Patada circular1 min/lado
- Patada lateral1 min/lado
- Combo de patadas2 min
8′Track 3: Muay Thai

4 rondas: 90 s trabajo, 30 s descanso
- Rodillazos90 s
- Codazos90 s
- Teep (patada de empuje)90 s
- Combo rodilla–codo90 s
8′Track 4: Potencia

2 rondas: 40 s trabajo, 20 s descanso
- Sprawls40 s
- Golpes rápidos40 s
- Rodillazos con salto40 s
- Golpes rápidos40 s
6′Track 5: Core

Fluido, ritmo suave
- Plancha con golpes1 min
- Crunch de bicicleta1 min
- Abdominales con golpe1 min
- Plancha lateral30 s/lado
- Posición hollow1 min
- Escaladores1 min
8′Vuelta a la calma

Lento, respira profundo
- Caminar y respirar2 min
- Estiramiento de flexores de cadera1 min/lado
- Estiramiento de isquiotibiales1 min
- Apertura de pecho1 min
- Postura del niño1 min
- Respiración cuadrada1 min

Comida para esta clase

Antes: Carbohidratos rápidos: un plátano y una tortita de arroz, 45–60 min antes.

Después: Agua con una pizca de sal y luego 30 g de proteína con arroz o patatas.

Qué te aporta

Gran gasto calórico y resistencia real
Coordinación, velocidad y confianza
Fuera el estrés, dentro la energía

Elige pesos que te dejen dos repeticiones en reserva. Si duele, para. ¿Empiezas de cero, estás embarazada o tienes más de 60? Consulta antes a tu médico.

Tiempo: 55 min
Nivel: Intermedio
Gasto: ≈480–650 kcal

Necesitas: Cualquier bici estática, toalla, agua

Con: Luna Vega × ARIA

Subidas, sprints y un corazón fuerte

Cycle 55

Rodaje indoor en cualquier bici estática, guiado por esfuerzo (RPE 1–10) y cadencia: subidas sentado y de pie, sprints y un bloque de ritmo.

8′Calentamiento

Esfuerzo por RPE 1–10, cadencia en rpm
- Pedaleo suave85–95 rpm, RPE 3–4
- Aceleraciones3 × 20 s
10′Subida sentado

Esfuerzo por RPE 1–10, cadencia en rpm
- Subida sentado75–80 rpm, RPE 5
- Subida sentado70–75 rpm, RPE 6
- Subida sentado70 rpm, RPE 7
- Subida sentado65–70 rpm, RPE 8
- RecuperaciónRPE 3
10′Intervalos de velocidad

10 rondas: 30 s trabajo, 30 s descanso
- Sprint110+ rpm, RPE 8–9
10′Subida de pie

4 rondas: 120 s trabajo, 30 s descanso
- Subida de pie60–70 rpm, RPE 8
8′Ritmo sostenido

Esfuerzo por RPE 1–10, cadencia en rpm
- Ritmo sostenido85–95 rpm, RPE 7
5′Pedaleo final

Lento, respira profundo
- Pedaleo suave finalRPE 2–3
4′Estiramiento fuera de la bici

Lento, respira profundo
- Estiramiento de cuádriceps de pie30 s/lado
- Estiramiento de isquiotibiales1 min
- Estiramiento de flexores de cadera30 s/lado
- Apertura de pecho1 min

Comida para esta clase

Antes: Primero carbohidratos: avena o tostada con mermelada, 60–90 min antes. Bebe agua.

Después: Recarga: arroz o pasta con pollo, pescado o tofu, y 0,5 L de agua.

Qué te aporta

Resistencia y un corazón más fuerte
Piernas fuertes sin impacto
Mente clara tras cada sesión

Elige pesos que te dejen dos repeticiones en reserva. Si duele, para. ¿Empiezas de cero, estás embarazada o tienes más de 60? Consulta antes a tu médico.

Tiempo: 30 min
Nivel: Todos los niveles
Gasto: ≈80–120 kcal

Necesitas: Esterilla y una pared

Con: Kai Morgan × ECHO

Suelta, alarga, respira

Estiramientos 30

Treinta minutos tranquilos para columna, caderas, isquios y hombros. Perfecto tras entrenar, tras el trabajo o antes de dormir.

3′Respiración y cuello

Lento, respira profundo
- Respiración cuadrada1 min
- Liberación de cuello y hombros2 min
5′Columna

Lento, respira profundo
- Gato–vaca2 min
- Enhebrar la aguja1 min/lado
- Postura del niño1 min
8′Caderas

Mantén cada lado
- Zancada baja1 min/lado
- Postura de la paloma90 s/lado
- Mariposa2 min
- Bebé feliz1 min
6′Isquios y gemelos

Lento, respira profundo
- Pinza de pie2 min
- Estiramiento sentado a una pierna1 min/lado
- Perro boca abajo pedaleando2 min
5′Hombros y pecho

Lento, respira profundo
- Rotación de hombros1 min
- Apertura de pecho1 min
- Estiramiento cruzado de hombro30 s/lado
- Estiramiento de tríceps30 s/lado
- Brazos de águila1 min
3′Relajación

Lento, respira profundo
- Torsión tumbado1 min/lado
- Piernas en la pared1 min

Comida para esta clase

Antes: Nada especial: un vaso de agua.

Después: Una infusión. Por la noche, una cena ligera con proteína.

Qué te aporta

Más amplitud en caderas e isquios
Menos rigidez por estar sentado
Un sistema nervioso más tranquilo

Elige pesos que te dejen dos repeticiones en reserva. Si duele, para. ¿Empiezas de cero, estás embarazada o tienes más de 60? Consulta antes a tu médico.

08:00	Yogur griego, avena, frutos rojos, chía	450 kcal 28 g proteína
13:00	Bowl de quinoa con salmón o garbanzos, verdes, aceite de oliva	600 kcal 38 g proteína
17:00	Plátano y kéfir, 60–90 min antes de la clase	250 kcal 12 g proteína
20:30	Pollo o tofu con trigo sarraceno y verduras	600 kcal 45 g proteína

Deja de elegir. Empieza a moverte.

Tu primera clase, invitamos nosotros

Signature 55: Fuerza + Funcional

8′Calentamiento

14′Superserie de fuerza A

12′Superserie de fuerza B

12′EMOM funcional

4′Final Tabata

5′Vuelta a la calma

Comida para esta clase

Qué te aporta

Fuerza 55

8′Calentamiento

16′Tren inferior

16′Tren superior

10′Accesorios

5′Vuelta a la calma

Comida para esta clase

Qué te aporta

Funcional 55

8′Calentamiento

15′Patrones de movimiento

12′AMRAP

10′Core y acarreos

5′Final

5′Vuelta a la calma

Comida para esta clase

Qué te aporta

Make Body 55

7′Calentamiento

16′Piernas y glúteos

14′Tren superior

10′Core

3′Escalera final

5′Vuelta a la calma

Comida para esta clase

Qué te aporta

Yoga Flow 55

5′Llegada y respiración

8′Calentamiento

12′Saludos al sol

14′Flow de pie

6′Equilibrio y core

6′Caderas

4′Savasana

Comida para esta clase

Qué te aporta

Pilates Mat 55

5′Respiración y centrado

8′Calentamiento

15′Serie clásica

10′Serie lateral

10′Espalda y plancha

7′Estirar y cerrar

Comida para esta clase

Qué te aporta

Body Combat 55

7′Calentamiento

9′Track 1: Boxeo

9′Track 2: Patadas

8′Track 3: Muay Thai

8′Track 4: Potencia

6′Track 5: Core

8′Vuelta a la calma

Comida para esta clase

Qué te aporta

Cycle 55

8′Calentamiento

10′Subida sentado

10′Intervalos de velocidad

10′Subida de pie

8′Ritmo sostenido

5′Pedaleo final

4′Estiramiento fuera de la bici

Comida para esta clase

Qué te aporta

Estiramientos 30

3′Respiración y cuello

5′Columna

8′Caderas