FitRoxAI.com — Стретчинг 30
30 мин, Любой уровень, ≈80–120 ккал
Понадобится: Коврик и стена
Ведут: Kai Morgan × ECHO

1. Дыхание и шея — 3 мин (Медленно, глубокое дыхание)
   • Квадратное дыхание — 1 мин
   • Расслабление шеи и плеч — 2 мин
2. Позвоночник — 5 мин (Медленно, глубокое дыхание)
   • «Кошка–корова» — 2 мин
   • «Нить в иголку» — 1 мин на сторону
   • Поза ребёнка — 1 мин
3. Таз — 8 мин (Держим каждую сторону)
   • Низкий выпад — 1 мин на сторону
   • Поза голубя — 90 с на сторону
   • «Бабочка» — 2 мин
   • «Счастливый ребёнок» — 1 мин
4. Задняя поверхность бедра и икры — 6 мин (Медленно, глубокое дыхание)
   • Наклон вперёд стоя — 2 мин
   • Наклон к одной ноге сидя — 1 мин на сторону
   • Собака мордой вниз, «шаги» пятками — 2 мин
5. Плечи и грудь — 5 мин (Медленно, глубокое дыхание)
   • Вращение плечами — 1 мин
   • Раскрытие груди — 1 мин
   • Растяжка плеча поперёк тела — 30 с на сторону
   • Растяжка трицепса — 30 с на сторону
   • Руки «орла» — 1 мин
6. Расслабление — 3 мин (Медленно, глубокое дыхание)
   • Скрутка лёжа — 1 мин на сторону
   • Ноги на стену — 1 мин

Питание к этому занятию
До: Ничего особенного: стакан воды.
После: Травяной чай. Если вечер — лёгкий ужин с белком.

Выбирайте вес с запасом в два повтора. Боль — сигнал остановиться. Если вы новичок, беременны или вам больше 60 — сначала посоветуйтесь с врачом.

https://www.fitroxai.com/?p=class&c=stretch&lang=ru