FitRoxAI.com — Estiramientos 30
30 min, Todos los niveles, ≈80–120 kcal
Necesitas: Esterilla y una pared
Con: Kai Morgan × ECHO

1. Respiración y cuello — 3 min (Lento, respira profundo)
   • Respiración cuadrada — 1 min
   • Liberación de cuello y hombros — 2 min
2. Columna — 5 min (Lento, respira profundo)
   • Gato–vaca — 2 min
   • Enhebrar la aguja — 1 min/lado
   • Postura del niño — 1 min
3. Caderas — 8 min (Mantén cada lado)
   • Zancada baja — 1 min/lado
   • Postura de la paloma — 90 s/lado
   • Mariposa — 2 min
   • Bebé feliz — 1 min
4. Isquios y gemelos — 6 min (Lento, respira profundo)
   • Pinza de pie — 2 min
   • Estiramiento sentado a una pierna — 1 min/lado
   • Perro boca abajo pedaleando — 2 min
5. Hombros y pecho — 5 min (Lento, respira profundo)
   • Rotación de hombros — 1 min
   • Apertura de pecho — 1 min
   • Estiramiento cruzado de hombro — 30 s/lado
   • Estiramiento de tríceps — 30 s/lado
   • Brazos de águila — 1 min
6. Relajación — 3 min (Lento, respira profundo)
   • Torsión tumbado — 1 min/lado
   • Piernas en la pared — 1 min

Comida para esta clase
Antes: Nada especial: un vaso de agua.
Después: Una infusión. Por la noche, una cena ligera con proteína.

Elige pesos que te dejen dos repeticiones en reserva. Si duele, para. ¿Empiezas de cero, estás embarazada o tienes más de 60? Consulta antes a tu médico.

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