FitRoxAI.com — Сила 55
55 мин, Средний, ≈330–430 ккал
Понадобится: Гантели (8–20 кг), скамья или устойчивый стул
Ведут: Max Novak × UNIT-7

1. Разминка — 8 мин (Плавно, в спокойном темпе)
   • Суставная разминка — 2 мин
   • Отжимания лопатками — 1 мин
   • Ягодичный мост — 1 мин
   • Присед без веса — 1 мин
   • «Гусеница» — 1 мин
   • Разминочные подходы с лёгким весом — 2 × 8
2. Ноги — 16 мин (Подходы, отдых как указано)
   • Фронтальный присед с гантелями — 4 × 8
   • Румынская тяга с гантелями — 3 × 10
3. Верх тела — 16 мин (Подходы, отдых как указано)
   • Жим гантелей лёжа — 4 × 8
   • Тяга гантели одной рукой — 4 × 10 на сторону
   • Жим гантелей стоя — 3 × 10
4. Подсобные упражнения — 10 мин (Кругов: 3, отдых 45 с)
   • Сплит-присед — 10 повт. на сторону
   • Махи гантелями в стороны — 12 повт.
   • Прогулка фермера — 40 с
5. Заминка — 5 мин (Медленно, глубокое дыхание)
   • Растяжка задней поверхности бедра — 1 мин
   • Растяжка сгибателей бедра — 1 мин
   • Раскрытие груди — 1 мин
   • Поза ребёнка — 1 мин
   • Квадратное дыхание — 1 мин

Питание к этому занятию
До: Хлебцы с творогом и мёдом за 60 минут.
После: 30–40 г белка: греческий йогурт с ягодами или постное мясо с картофелем.

Выбирайте вес с запасом в два повтора. Боль — сигнал остановиться. Если вы новичок, беременны или вам больше 60 — сначала посоветуйтесь с врачом.

https://www.fitroxai.com/?p=class&c=strength&lang=ru