FitRoxAI.com — Fuerza 55
55 min, Intermedio, ≈330–430 kcal
Necesitas: Mancuernas (8–20 kg), banco o silla firme
Con: Max Novak × UNIT-7

1. Calentamiento — 8 min (Fluido, ritmo suave)
   • Movilidad articular — 2 min
   • Flexión escapular — 1 min
   • Puente de glúteo — 1 min
   • Sentadilla sin peso — 1 min
   • Caminata de oruga — 1 min
   • Series de aproximación ligeras — 2 × 8
2. Tren inferior — 16 min (Series fijas, descanso indicado)
   • Sentadilla frontal con mancuernas — 4 × 8
   • Peso muerto rumano con mancuernas — 3 × 10
3. Tren superior — 16 min (Series fijas, descanso indicado)
   • Press de banca o suelo con mancuernas — 4 × 8
   • Remo a una mano con mancuerna — 4 × 10/lado
   • Press de hombros de pie — 3 × 10
4. Accesorios — 10 min (3 rondas, descanso 45 s)
   • Sentadilla dividida — 10 rep./lado
   • Elevaciones laterales — 12 rep.
   • Paseo del granjero — 40 s
5. Vuelta a la calma — 5 min (Lento, respira profundo)
   • Estiramiento de isquiotibiales — 1 min
   • Estiramiento de flexores de cadera — 1 min
   • Apertura de pecho — 1 min
   • Postura del niño — 1 min
   • Respiración cuadrada — 1 min

Comida para esta clase
Antes: Tortitas de arroz con requesón y miel, 60 min antes.
Después: 30–40 g de proteína: yogur griego con frutos rojos, o carne magra con patatas.

Elige pesos que te dejen dos repeticiones en reserva. Si duele, para. ¿Empiezas de cero, estás embarazada o tienes más de 60? Consulta antes a tu médico.

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