FitRoxAI.com — Signature 55: сила + функционал
55 мин, Средний, ≈400–520 ккал
Понадобится: Пара гантелей (6–12 кг) или гиря, коврик
Ведут: Max Novak × UNIT-7, Luna Vega × ARIA

1. Разминка — 8 мин (Плавно, в спокойном темпе)
   • Суставная разминка — 2 мин
   • «Лучшая растяжка в мире» — 1 мин на сторону
   • Присед с вытяжением вверх — 1 мин
   • «Гусеница» — 1 мин
   • Ягодичный мост — 1 мин
   • «Звёздочка» без прыжка — 1 мин
2. Силовая суперсерия A — 14 мин (Кругов: 4, отдых 60 с)
   • Гоблет-присед — 10 повт., 3-1-1
   • Тяга гантели одной рукой — 10 повт. на сторону
3. Силовая суперсерия B — 12 мин (Кругов: 3, отдых 60 с)
   • Румынская тяга с гантелями — 10 повт.
   • Отжимания — 8–12 повт.
   • «Мёртвый жук» — 10 повт. на сторону
4. Функциональный EMOM — 12 мин (Каждую минуту, кругов: 3)
   • Трастер с гантелями — 10 повт.
   • Обратные выпады поочерёдно — 12 повт.
   • «Скалолаз» — 30 с
   • Планка с касанием плеч — 16 повт.
5. Финишер табата — 4 мин (20 с работы, 10 с отдыха × 8)
   • Прыжки конькобежца — 20 с
   • Приседания с выпрыгиванием — 20 с
6. Заминка — 5 мин (Медленно, глубокое дыхание)
   • Поза ребёнка — 1 мин
   • Поза голубя — 1 мин на сторону
   • Раскрытие груди — 1 мин
   • Квадратное дыхание — 1 мин

Питание к этому занятию
До: Овсянка с бананом и ложкой йогурта за 60–90 минут.
После: 25–35 г белка с углеводами: курица или тофу, рис и овощи.

Выбирайте вес с запасом в два повтора. Боль — сигнал остановиться. Если вы новичок, беременны или вам больше 60 — сначала посоветуйтесь с врачом.

https://www.fitroxai.com/?p=class&c=signature&lang=ru