FitRoxAI.com — Пилатес 55
55 мин, Средний, ≈200–280 ккал
Понадобится: Коврик, небольшой мяч (по желанию)
Ведут: Olga Stal × KOSMO

1. Дыхание и центрирование — 5 мин (Медленно, глубокое дыхание)
   • Латеральное дыхание — 2 мин
   • Импринт таза — 1 мин
   • Скручивание таза — 2 мин
2. Разминка — 8 мин (Плавно, в спокойном темпе)
   • Подъём корпуса — 2 мин
   • Скрутка позвоночника лёжа — 2 мин
   • «Кошка–корова» — 2 мин
   • Касания носками из «столика» — 2 мин
3. Классическая серия — 15 мин (Плавно, в спокойном темпе)
   • «Сотня» — 100
   • Скручивание вверх — 6–8 повт.
   • Круги ногой — 5 + 5 на сторону
   • Перекаты «мячиком» — 8 повт.
   • Вытяжение одной ноги — 10 на сторону
   • Вытяжение двух ног — 8 повт.
   • «Крест-накрест» — 10 на сторону
   • «Тизер» — 3–5 повт.
4. Серия лёжа на боку — 10 мин (Держим каждую сторону)
   • Мах ногой вперёд-назад на боку — 10 на сторону
   • Мах ногой вверх-вниз на боку — 10 на сторону
   • «Ракушка» — 15 на сторону
   • Подъём ноги на внутреннюю поверхность бедра — 15 на сторону
5. Спина и планка — 10 мин (Плавно, в спокойном темпе)
   • «Лебедь» — 6 повт.
   • «Плавание» — 2 × 20 с
   • Планка на предплечьях — 60 с
   • Боковая планка — 30 с на сторону
   • Подъём ноги в планке — 6 на сторону
6. Растяжка и завершение — 7 мин (Медленно, глубокое дыхание)
   • «Пила» — 6 на сторону
   • Вытяжение позвоночника вперёд — 6 повт.
   • «Русалка» — 1 мин на сторону
   • Поза ребёнка — 1 мин

Питание к этому занятию
До: Что-то лёгкое: кефир или небольшой смузи за 60–90 минут.
После: Лосось или нут с зеленью и киноа.

Выбирайте вес с запасом в два повтора. Боль — сигнал остановиться. Если вы новичок, беременны или вам больше 60 — сначала посоветуйтесь с врачом.

https://www.fitroxai.com/?p=class&c=pilates&lang=ru