FitRoxAI.com — Pilates Mat 55
55 min, Intermedio, ≈200–280 kcal
Necesitas: Esterilla, pelota pequeña (opcional)
Con: Olga Stal × KOSMO

1. Respiración y centrado — 5 min (Lento, respira profundo)
   • Respiración lateral — 2 min
   • Impronta pélvica — 1 min
   • Rodamiento pélvico — 2 min
2. Calentamiento — 8 min (Fluido, ritmo suave)
   • Elevación de pecho — 2 min
   • Torsión de columna tumbado — 2 min
   • Gato–vaca — 2 min
   • Toques de pie en mesa — 2 min
3. Serie clásica — 15 min (Fluido, ritmo suave)
   • El Cien — 100
   • Roll-up — 6–8 rep.
   • Círculos de una pierna — 5 + 5/lado
   • Rodar como una pelota — 8 rep.
   • Estiramiento de una pierna — 10/lado
   • Estiramiento de dos piernas — 8 rep.
   • Criss-cross — 10/lado
   • Teaser — 3–5 rep.
4. Serie lateral — 10 min (Mantén cada lado)
   • Patada lateral delante y atrás — 10/lado
   • Patada lateral arriba y abajo — 10/lado
   • Almeja — 15/lado
   • Elevación de aductor — 15/lado
5. Espalda y plancha — 10 min (Fluido, ritmo suave)
   • Cisne — 6 rep.
   • Natación — 2 × 20 s
   • Plancha de antebrazos — 60 s
   • Plancha lateral — 30 s/lado
   • Leg pull front — 6/lado
6. Estirar y cerrar — 7 min (Lento, respira profundo)
   • La sierra — 6/lado
   • Estiramiento de columna — 6 rep.
   • Sirena — 1 min/lado
   • Postura del niño — 1 min

Comida para esta clase
Antes: Algo ligero: kéfir o un batido pequeño, 60–90 min antes.
Después: Salmón o garbanzos con verdes y quinoa.

Elige pesos que te dejen dos repeticiones en reserva. Si duele, para. ¿Empiezas de cero, estás embarazada o tienes más de 60? Consulta antes a tu médico.

https://www.fitroxai.com/?p=class&c=pilates&lang=es