FitRoxAI.com — Make Body 55
55 мин, Средний, ≈350–450 ккал
Понадобится: Лёгкие гантели (2–6 кг), коврик, мини-резинка (по желанию)
Ведут: Olga Stal × KOSMO

1. Разминка — 7 мин (Плавно, в спокойном темпе)
   • Ходьба на месте — 1 мин
   • Круги тазом — 1 мин
   • Круги руками — 1 мин
   • Присед с вытяжением вверх — 1 мин
   • Ягодичный мост — 1 мин
   • «Звёздочка» без прыжка — 2 мин
2. Ноги и ягодицы — 16 мин (Кругов: 4, отдых 45 с)
   • Присед «сумо» — 15 повт.
   • Обратный выпад — 12 повт. на сторону
   • Ягодичный мост с пульсацией — 20 повт.
   • Отведение ноги лёжа на боку — 15 повт. на сторону
3. Верх тела — 14 мин (Кругов: 3, отдых 45 с)
   • Отжимания — 10 повт.
   • Тяга гантели одной рукой — 12 повт.
   • Махи гантелями в стороны — 12 повт.
   • Разгибание рук назад в наклоне — 12 повт.
   • Сгибания на бицепс — 12 повт.
4. Корпус — 10 мин (Кругов: 2. 40 с работы, 20 с отдыха)
   • Планка на предплечьях — 40 с
   • «Велосипед» — 40 с
   • Боковая планка с опусканием таза — 40 с
   • Обратные скручивания — 40 с
   • «Мёртвый жук» — 40 с
5. Финальная «лесенка» — 3 мин (Плавно, в спокойном темпе)
   • Пульсирующий присед — 1 мин
   • «Звёздочка» без прыжка — 1 мин
   • Планка с разведением ног — 1 мин
6. Заминка — 5 мин (Медленно, глубокое дыхание)
   • Поза ребёнка — 1 мин
   • Поза голубя — 1 мин на сторону
   • Раскрытие груди — 1 мин
   • Квадратное дыхание — 1 мин

Питание к этому занятию
До: Яблоко и горсть миндаля или маленький йогурт за 60 минут.
После: 20–30 г белка: омлет с овощами или творог с ягодами.

Выбирайте вес с запасом в два повтора. Боль — сигнал остановиться. Если вы новичок, беременны или вам больше 60 — сначала посоветуйтесь с врачом.

https://www.fitroxai.com/?p=class&c=makebody&lang=ru