FitRoxAI.com — Make Body 55
55 min, Intermedio, ≈350–450 kcal
Necesitas: Mancuernas ligeras (2–6 kg), esterilla, minibanda (opcional)
Con: Olga Stal × KOSMO

1. Calentamiento — 7 min (Fluido, ritmo suave)
   • Marcha en el sitio — 1 min
   • Círculos de cadera — 1 min
   • Círculos de brazos — 1 min
   • Sentadilla con alcance arriba — 1 min
   • Puente de glúteo — 1 min
   • Tijeras sin salto — 2 min
2. Piernas y glúteos — 16 min (4 rondas, descanso 45 s)
   • Sentadilla sumo — 15 rep.
   • Zancada atrás — 12 rep./lado
   • Puente de glúteo con pulsos — 20 rep.
   • Elevación lateral de pierna — 15 rep./lado
3. Tren superior — 14 min (3 rondas, descanso 45 s)
   • Flexiones — 10 rep.
   • Remo a una mano con mancuerna — 12 rep.
   • Elevaciones laterales — 12 rep.
   • Patada de tríceps — 12 rep.
   • Curl de bíceps — 12 rep.
4. Core — 10 min (2 rondas: 40 s trabajo, 20 s descanso)
   • Plancha de antebrazos — 40 s
   • Crunch de bicicleta — 40 s
   • Plancha lateral con bajada de cadera — 40 s
   • Crunch inverso — 40 s
   • Bicho muerto — 40 s
5. Escalera final — 3 min (Fluido, ritmo suave)
   • Sentadilla con pulsos — 1 min
   • Tijeras sin salto — 1 min
   • Plancha con saltos — 1 min
6. Vuelta a la calma — 5 min (Lento, respira profundo)
   • Postura del niño — 1 min
   • Postura de la paloma — 1 min/lado
   • Apertura de pecho — 1 min
   • Respiración cuadrada — 1 min

Comida para esta clase
Antes: Una manzana y un puñado de almendras, o un yogur pequeño, 60 min antes.
Después: 20–30 g de proteína: tortilla con verduras o requesón con frutos rojos.

Elige pesos que te dejen dos repeticiones en reserva. Si duele, para. ¿Empiezas de cero, estás embarazada o tienes más de 60? Consulta antes a tu médico.

https://www.fitroxai.com/?p=class&c=makebody&lang=es