FitRoxAI.com — Сайкл 55
55 мин, Средний, ≈480–650 ккал
Понадобится: Любой велотренажёр, полотенце, вода
Ведут: Luna Vega × ARIA

1. Разминка — 8 мин (Нагрузка по RPE 1–10, каденс в об/мин)
   • Лёгкое вращение — 85–95 об/мин, RPE 3–4
   • Ускорения каденса — 3 × 20 с
2. Подъём сидя — 10 мин (Нагрузка по RPE 1–10, каденс в об/мин)
   • Подъём сидя — 75–80 об/мин, RPE 5
   • Подъём сидя — 70–75 об/мин, RPE 6
   • Подъём сидя — 70 об/мин, RPE 7
   • Подъём сидя — 65–70 об/мин, RPE 8
   • Восстановление — RPE 3
3. Скоростные интервалы — 10 мин (Кругов: 10. 30 с работы, 30 с отдыха)
   • Спринт — 110+ об/мин, RPE 8–9
4. Подъём стоя — 10 мин (Кругов: 4. 120 с работы, 30 с отдыха)
   • Подъём стоя — 60–70 об/мин, RPE 8
5. Темповый блок — 8 мин (Нагрузка по RPE 1–10, каденс в об/мин)
   • Темповая езда — 85–95 об/мин, RPE 7
6. Заминка на велотренажёре — 5 мин (Медленно, глубокое дыхание)
   • Заминка на велотренажёре — RPE 2–3
7. Растяжка после велотренажёра — 4 мин (Медленно, глубокое дыхание)
   • Растяжка квадрицепса стоя — 30 с на сторону
   • Растяжка задней поверхности бедра — 1 мин
   • Растяжка сгибателей бедра — 30 с на сторону
   • Раскрытие груди — 1 мин

Питание к этому занятию
До: Сначала углеводы: овсянка или тост с джемом за 60–90 минут. Пейте воду.
После: Восстановление: рис или паста с курицей, рыбой или тофу и 0,5 л воды.

Выбирайте вес с запасом в два повтора. Боль — сигнал остановиться. Если вы новичок, беременны или вам больше 60 — сначала посоветуйтесь с врачом.

https://www.fitroxai.com/?p=class&c=cycle&lang=ru