FitRoxAI.com — Cycle 55
55 min, Intermedio, ≈480–650 kcal
Necesitas: Cualquier bici estática, toalla, agua
Con: Luna Vega × ARIA

1. Calentamiento — 8 min (Esfuerzo por RPE 1–10, cadencia en rpm)
   • Pedaleo suave — 85–95 rpm, RPE 3–4
   • Aceleraciones — 3 × 20 s
2. Subida sentado — 10 min (Esfuerzo por RPE 1–10, cadencia en rpm)
   • Subida sentado — 75–80 rpm, RPE 5
   • Subida sentado — 70–75 rpm, RPE 6
   • Subida sentado — 70 rpm, RPE 7
   • Subida sentado — 65–70 rpm, RPE 8
   • Recuperación — RPE 3
3. Intervalos de velocidad — 10 min (10 rondas: 30 s trabajo, 30 s descanso)
   • Sprint — 110+ rpm, RPE 8–9
4. Subida de pie — 10 min (4 rondas: 120 s trabajo, 30 s descanso)
   • Subida de pie — 60–70 rpm, RPE 8
5. Ritmo sostenido — 8 min (Esfuerzo por RPE 1–10, cadencia en rpm)
   • Ritmo sostenido — 85–95 rpm, RPE 7
6. Pedaleo final — 5 min (Lento, respira profundo)
   • Pedaleo suave final — RPE 2–3
7. Estiramiento fuera de la bici — 4 min (Lento, respira profundo)
   • Estiramiento de cuádriceps de pie — 30 s/lado
   • Estiramiento de isquiotibiales — 1 min
   • Estiramiento de flexores de cadera — 30 s/lado
   • Apertura de pecho — 1 min

Comida para esta clase
Antes: Primero carbohidratos: avena o tostada con mermelada, 60–90 min antes. Bebe agua.
Después: Recarga: arroz o pasta con pollo, pescado o tofu, y 0,5 L de agua.

Elige pesos que te dejen dos repeticiones en reserva. Si duele, para. ¿Empiezas de cero, estás embarazada o tienes más de 60? Consulta antes a tu médico.

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