FitRoxAI.com — Боди-комбат 55
55 мин, Средний, ≈500–650 ккал
Понадобится: Ничего. По желанию — лёгкие перчатки.
Ведут: Max Novak × UNIT-7

1. Разминка — 7 мин (Плавно, в спокойном темпе)
   • Ходьба с ударами — 1 мин
   • Бой с тенью — 2 мин
   • Вращение плечами — 1 мин
   • Круги тазом — 1 мин
   • Подъём коленей — 1 мин
   • Подготовка к ударам ногами — 1 мин
2. Трек 1: бокс — 9 мин (Кругов: 4. 105 с работы, 30 с отдыха)
   • Джеб–кросс — 1:45
   • Джеб–кросс–хук — 1:45
   • Апперкоты — 1:45
   • Скоростная комбинация — 1:45
3. Трек 2: удары ногами — 9 мин (Кругов: 4. 120 с работы, 15 с отдыха)
   • Прямой удар ногой — 1 мин на сторону
   • Круговой удар ногой — 1 мин на сторону
   • Боковой удар ногой — 1 мин на сторону
   • Комбинация ударов ногами — 2 мин
4. Трек 3: муай-тай — 8 мин (Кругов: 4. 90 с работы, 30 с отдыха)
   • Удары коленом — 90 с
   • Удары локтем — 90 с
   • Тип (толчковый удар) — 90 с
   • Комбинация колено–локоть — 90 с
5. Трек 4: мощность — 8 мин (Кругов: 2. 40 с работы, 20 с отдыха)
   • Спроулы — 40 с
   • Скоростные удары руками — 40 с
   • Удары коленом в прыжке — 40 с
   • Скоростные удары руками — 40 с
6. Трек 5: корпус — 6 мин (Плавно, в спокойном темпе)
   • Планка с ударами — 1 мин
   • «Велосипед» — 1 мин
   • Скручивания с ударом — 1 мин
   • Боковая планка — 30 с на сторону
   • «Лодочка» — 1 мин
   • «Скалолаз» — 1 мин
7. Заминка — 8 мин (Медленно, глубокое дыхание)
   • Спокойная ходьба и дыхание — 2 мин
   • Растяжка сгибателей бедра — 1 мин на сторону
   • Растяжка задней поверхности бедра — 1 мин
   • Раскрытие груди — 1 мин
   • Поза ребёнка — 1 мин
   • Квадратное дыхание — 1 мин

Питание к этому занятию
До: Быстрые углеводы: банан и рисовый хлебец за 45–60 минут.
После: Вода с щепоткой соли, затем 30 г белка с рисом или картофелем.

Выбирайте вес с запасом в два повтора. Боль — сигнал остановиться. Если вы новичок, беременны или вам больше 60 — сначала посоветуйтесь с врачом.

https://www.fitroxai.com/?p=class&c=combat&lang=ru